Йога для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для укрепления сил и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете почувствовать себя ошеломленным количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь — Вот шаги, которые помогут вам освоиться с «медленными и постепенными» процессами йоги, а затем развернуться на коврике для йоги для лучшей тренировки по йоге для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле, самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

По мере продвижения вы можете принимать более сложные позы, но это хорошая идея, чтобы все было просто, когда вы только начинаете.Описанные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)
топ-10 поз йоги для начинающих
Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гору, вот откуда взялось это название.Горная поза является основой для всех поз стоя; Она задействует основные группы мышц и улучшает концентрацию и сосредоточенность. Поза горы может показаться «просто стоя», но многое происходит.

Как это сделать

Встаньте так, чтобы пальцы ног были вместе, а пятки слегка расставлены, свесьте руки вдоль туловища.
Раздвиньте пальцы ног и равномерно распределите свой вес на ступнях. Напрягите мышцы бедер, вращая их внутрь, Расслабьте плечи и отведите их назад и вниз.
На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отведите лопатки от головы. Вы также можете сложить руки в молитвенном положении перед грудью или опустить их по бокам.
Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в
Совет для начинающих

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала прислонившись к стене. Вы даже можете поднять руки и вытянуть их. Дыши спокойно.

2. Поза дерева (вРикшасана)
Поза дерева
Дерево — это потрясающий баланс стоя для начинающих, над которым можно поработать, чтобы сосредоточиться и обрести ясность, а также научиться дышать, стоя и удерживая равновесие тела на одной ноге. . Он повторяет устойчивую позицию дерева.

Как это сделать

Начните с того, что поставьте ноги вместе и положите правую ногу на внутреннюю часть левой верхней части бедра. Сложите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
Задержитесь и дышите в течение 8-10 вдохов, затем смените сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге и держите свое ядро занятым, а плечи расслабленными.
Совет для начинающих

Вы можете стоять, прислонившись спиной к стене, если чувствуете себя неуверенно в этой позе.

3. Треугольник (Триконасана)
Поза треугольника
Треугольник — это замечательная поза стоя, чтобы растянуть бока талии, открыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.Поза треугольника — это основная поза стоя во многих стилях йоги.

Как это сделать

Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), держа ногу ближе к туловищу. Держите ноги прижатыми к земле и равномерно распределите свой вес на обеих ногах.
Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол снаружи правой ноги, вытяните левую руку к потолку.
Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе в течение 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороны.
Совет для начинающих

Прижмите пятку или заднюю часть туловища к стене, если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)
Воин I или Вирабхадрасана I
Поза воина является квинтэссенцией для наращивания силы и выносливости в практике йоги. Это придает нам уверенности и растягивает бедра и бедра, одновременно укрепляя силу во всей нижней части тела и сердцевине.

Как это сделать

Встаньте в Тадасану (горную позу). С выдохом сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
Поверните левую ногу на 45-60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Выровняйте правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
Твердо поставив левую пятку на пол, выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ноги вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ноги влево и повторите упражнение на ту же длину.
Совет для начинающих

Когда вы сгибаете переднее колено, как новичок, у вас есть тенденция наклонять таз вперед.Вы должны поднять лобок вверх к пупку и удлинить хвост к полу.

5. Собака, обращенная лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)
Собака лицом вниз или Адхо Мукха Сванасана
Нисходящая собака используется в большинстве практик йоги и занятий йогой, она растягивает и укрепляет все тело. Это может быть первая поза, которую вы изучаете, когда начинаете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть положением покоя.

Как это сделать

Встань на пол на четвереньки. Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер.Широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
Выдохните и оторвите колени от пола, поднимите приклад к потолку. Выпрямите ноги как можно сильнее и мягко прижмите пятки к полу.
Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
Задержитесь на 5-10 вдохов.
Совет для начинающих

Если вам трудно расслабить и расправить плечи в этой позе, поднимите руки от пола на пару блоков или сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Сванасана)
Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Сванасана
Урдхва мукха сванасана, или поза собаки, обращенная вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха сванасаной, позой собаки, обращенной вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силу верхней части тела и предлагает замечательную растяжку для груди и живота.

Как это сделать

Лягте на живот на коврик . Вытяните ноги назад, поставив ступни на коврик. Согните локти и положите ладони на коврик рядом с талией.
Вдохните и плотно прижмите внутренние ладони к коврику, затем выпрямите руки и одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от коврика.
Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.
Совет для начинающих

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, что поднимает их к ушам и создает давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, удлиняя их вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам, вы также можете использовать блокирующие движения каждой рукой.
Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице

7. Сгибание Сидя Вперед (Пасчимоттанасана)
Сидя Согнитесь вперед или Пасчимоттанасана
Важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины и бока. Наклон вперед сидя — идеальная поза йоги для начинающих, чтобы начать раскрывать тело и учиться дышать в сложных позах.

Как это сделать

Сядьте на пол, положив ягодицы на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, дотягиваясь до ног.
Поднимите грудь, напрягите нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.
Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно отпустить с вдохом.
Совет для начинающих

Если вы почувствуете какую-либо острую боль, вам нужно отступить; но если вы почувствуете напряжение, когда наклонитесь вперед, и сможете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в этой позе до тех пор, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)
Поза моста или Сетубандхасана
Нисходящая собака используется в большинстве практик йоги и занятий йогой, она растягивает и укрепляет все тело. Это может быть первая поза, которую вы изучаете, когда начинаете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть положением покоя.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и разумом. Противоположная поза переднему изгибу — это изгиб спины. Мост — это хороший изгиб спины для начинающих, который растягивает переднее тело и укрепляет заднее тело.

Как это сделать

Начните удобно лежать на спине в положении лежа на спине и поставьте ноги на ширину бедер.
Крепко надавите на ноги и оторвите задницу от коврика. Сцепите ладони и прижмите плечо к полу.
Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра вниз и повторите еще два раза.
Совет для начинающих

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)
Детская поза или Баласна
Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу для отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, а поза ребенка — отличная не только для начинающих, но и для практикующих йогу всех уровней.

Как это сделать

Встань на колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
Выдохните и положите живот между внутренней стороной бедер, а лоб положите на коврик.
Положите руки по бокам ладонями вверх у ног.
Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала удлините переднюю часть туловища, а затем с вдохом мягко отпустите назад.

Йога для начинающих

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Пролистать наверх